Cleveres Vorkochen – Gesundes Essen für Eilige

Ich glaube fast jeder von uns kennt es: Man kommt spät nach Hause, hat dort nur wenige Minuten Zeit, oder möchte nach einem langen Tag bloß ins Bett und greift deswegen zum Fertiggericht. Nicht weil es so lecker schmeckt, sondern einfach, um so schnell wie möglich den Hunger zu stillen.

Muss Zeitmangel wirklich ein Grund dafür sein, dass wir uns mit Fast-Food den Magen vollschlagen – mit Essen von dem wir oft überhaupt gar nicht wissen, was eigentlich drin steckt? Ich denke nicht. Wir sollten aufhören, Zeitmangel als Ausrede für unsere ungesunden Essgewohnheiten zu nutzen und den Kochlöffel selbst in die Hand nehmen. Denn schnelles Essen geht auch anders: Frisch, bewusst und selbst gekocht.

Selbst gekocht statt fertig gekauft

Seit ein paar Jahren habe ich das Kochen für mich entdeckt. So oft ich kann, verbringe ich meine Zeit in der Küche, um neue Rezepte auszuprobieren. Ich finde es total faszinierend, wie sich aus nur wenigen Zutaten so geschmackvolle Gerichte zubereiten lassen. Noch dazu führt das Kochen dazu, dass man sich viel bewusster damit beschäftigt, was man überhaupt isst. Wenn selbst am Herd stehe, weiß ich am Ende genau, was in meinem Essen steckt. Das sieht bei Fertiggerichten meist ganz anders aus.

Die Nahrungsmittelindustrie tut so einiges, um die genauen Inhaltsstoffe ihrer Produkte für den Verbraucher zu verschleiern. Möglichst kleingedruckt und für den Normalbürger oft schwer verständlich steht auf den Verpackungen, was die fertigen Gerichte alles enthalten. Allein für den Inhaltsstoff Zucker gibt es zahlreiche Namen wie z.B. Maltose, Fruktose oder Saccharose, die vielen gar nicht bekannt sind – Wer da nicht genau hinschaut, wird schnell hinters Licht geführt.

Solchen Fallen der Lebensmittelindustrie kann man natürlich nicht nur durch genaues Studieren der Verpackungsaufschriften entkommen. Wer im Supermarkt überwiegend zu unverarbeiteten Produkten greift und diese dann selbst verarbeitet, der umgeht automatisch den Dschungel der versteckten Inhaltsstoffe. Denn in einer Banane steckt schließlich nichts Anderes als Banana und Reis besteht bekanntlich zu 100% aus Reis.

Cleveres Vorkochen

Wie schon gesagt, ist wenig Zeit für mich kein Grund für einen Griff zu Fertigprodukten. Mit ein bisschen Strategie und guter Vorbereitung lassen sich gesunde Mahlzeiten in Windeseile zubereiten – und das sogar für mehrere Tage im Voraus. Wenn man also beschließt, sich an einem Sonntag nur für ein paar Stunden der Essensvorbereitung zu widmen, dann hat man die kommende Woche ganz ohne Stress immer eine selbst gekochte Mahlzeit griffbereit. Dank der sogenannten „Meal-Prep“ gelingt bewusste und gesunde Ernährung auch, wenn die Zeit an den meisten Tagen knapp ist.

Ich bereite inzwischen fast alles selbst zu oder besser gesagt vor. Von selbstgebackenen Broten, über Muffins, bis hinzu leckeren Hauptgerichten – in unserer Gefriertruhe befinden sich zahlreiche vor portionierte Mahlzeiten, die nur noch aufgetaut und aufgewärmt werden müssen. Wenn ich einmal spät von der Arbeit komme oder keine Lust habe, etwas Aufwendiges zu kochen, muss ich bloß einen Blick in den Kühlschrank oder die Gefriertruhe werfen. Das Einzige, was dann noch lange dauern kann, ist die Entscheidung für eines der leckeren Gerichte.

Meine „Meal-Prep“-Favoriten

Mit der Zeit wurden einige der vielen Rezepte, die ich schon ausprobiert habe, zu meinen Favoriten. Regelmäßig koche ich diese Lieblingsgerichte und und habe eigentlich immer mindestens eine Portion davon verzehrbereit eingefroren. Auf diese Weise kann ich mir sicher sein, dass ich zuhause auch auf die Schnelle zu einer leckeren, warmen Mahlzeit komme. Hier sind ein paar meiner liebsten Lunch- oder Dinner-Rezepte:

„One Pan Mexican Quinoa“

• 2 Knoblauchzehen
• 1 Jalapeno
• 170g Quinoa
• 1 cup Gemüsebrühe
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Tomaten
• 1 Dose Mais
• 1 TL Chili
• 1/2 TL Kreuzkümmel

Zuerst müssen der gehackte Knoblauch und die klein geschnittene Jalapeno in etwas Olivenöl angebraten werden. Anschließend werden die übrigen Zutaten hinzugefügt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Nach 20 minütigem Kochen, bei dem zwischendurch gerührt werden muss, kann das Gericht warm serviert und genossen werden.

Gemüse-Kokos-Curry

• 1 Brokkoli
• 1 Schalotte
• 100g rote Linsen
• 2 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 400g Tomaten
• 400ml Kokosmilch
• 1 EL Curry
• 125 ml Wasser
• Vollkornreis

Zu Beginn muss der Vollkornreis vorgekocht und erstmal beiseite gestellt werden. Anschließend kann man sich dem Schneiden des Gemüses widmen und jenes mit etwas Öl für 3-4 Minuten in einem großen Topf schmoren. Danach werden die übrigen Zutaten hinzugefügt und umgerührt. Nach etwa 15 Minuten Kochzeit kann das Curry mit dem Vollkornreis serviert werden.

„Golden Coconut Lentil Soup“

• 3-5 Möhren
• 250g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 4 cups Wasser
• 1/2 EL Kurkuma
• 1 Prise Chili

In einem großen Topf müssen zuallererst kleingehackte Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in etwas Öl angebraten werden. Danach können die zuvor geschälten und in dünne Scheiben geschnittenen Möhren in den Topf gegeben werden. Nachdem die Linsen, die Gewürze und das Wasser hinzugefügt wurden, muss das Ganze für etwa 20 Minuten kochen. Anschließend muss die Suppe, in die noch die Kokosmilch sowie Salz und Pfeffer kommen, püriert werden.

Auch ein Frühstück lässt sich super am Vorabend vorbereiten und ermöglicht einem morgens so ein paar mehr Minuten im gemütlichen Bett. Fast jeden Abend bereite ich meine „Overnight-Oats“ nach diesem Rezept vor:

„Overnight-Oats“

• 1/2 cup zarte Haferflocken
• 1 TL Chiasamen
• 1/4 TL Zimt
• 1/2 cup Sojamilch
• 1/2 cup Wasser

Alle Zutaten werden in einer Schale oder einem verschließbaren Glas vermischt und abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Morgens müssen dann nur noch verschiedene Toppings wie frisches Obst und Nüsse hinzugefügt werden. Ich mag meine Overnight-Oats am liebsten mit folgenden Toppings:

• 1/2 Banane
• Ein paar gefrorene Heidelbeeren
• Ein paar gefrorene Himbeeren
• 1 EL gehackte Mandeln

„Cooking is like painting or writing a song. Just as there are only so many notes and colors, there are only so many flavors – it is how you combine them that sets you apart.“